“减肥，体重数字变化重要吗？”
“BMI和体脂率又是怎么回事？”
周五直播和大家聊了聊不同BMI、体脂率的人都存在怎样的“减肥困扰”。
今天系统的帮大家梳理一下如何善用BMI和体脂率来有效减肥、瘦身、塑形。
都是干货，大家来各取所需吧～
为了更加清楚的了解不同人群的减肥、瘦身方法，我先来科普一下BMI和体脂率究竟是什么。（对这两个概念烂熟于心的小伙伴可以直接下滑看方法）
BMI（身体质量指数）：简称体质指数，是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
计算公式为：BMI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m）
BMI是国际上衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个常用指标。
中国的参考标准：BMI正常值在18.5至23.9之间，大于等于24为超重，28及以上则属肥胖。
体脂率：指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。
男性正常体脂率：12%-18%
女性正常体脂：18%-24%
体脂率过高会提高罹患各种疾病的风险。
例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。
测量体脂率的方法有很多，我举几个例子：
①可以利用公式计算：
②可以去健身房用体脂仪测，inbody相对好一些。
③以上这两种都是仅供参考，其实最为准确的是找专业人士用眼睛看，可以加我助理进我群，发腰腹部图片，我帮你看。
了解了BMI和体脂率之后，我们直入主题。
看看适合不同类型人群的减肥、瘦身、塑形方法分别是怎样的？
高BMI（BMI≥24）高体脂
怎么减肥？
在这一列队的人，如果没有代谢类疾病，一般都不太喜欢运动，一有时间和机会就喜欢躺着玩手机看剧，越不动就越懒，越懒就越胖。
而且大多喜欢吃各种各样的美（零）食，巧克力薯片披萨炸鸡可乐果冻鸡爪猪皮饼干汉堡螺蛳粉估计都不在话下。
心想：“反正我都胖了，我也不在意多吃这一口了~”
破罐子破摔，就变成了一种恶性循环。
如果你在这一列队想要减肥，给你下面几点建议：
第一步，克服懒惰。每天多做做家务，上下班能走路就别坐车，上楼能爬楼就少做电梯，戒掉葛优躺。
第二步，吃饱饭。一日三餐按时吃，吃饱不吃撑，每顿饭都要有菜有肉有主食。三餐以外，不吃零食，如果一下子全戒太难，那就一天戒一样零食，直到不吃。坚持2周。
第三步，开始运动。以快走为主，你体重大，别一上来就跑步跳绳，避免受伤。
我抖音【黑娃说减肥】里面出过很多不跑不跳全身燃动和大体重跟练的tabata，你可以跟着练。持续1~2周。
第四步，系统运动。前面三点都做到的情况下，你可以开始加入力量训练了，今后的运动都要以力量训练为主，具体安排可以参考我公众号（黑娃说）这篇文章→《新手应该如何安排力量训练？》。
一定要注意的是：每个月减重不建议超过8斤，不要仗着自己基数大，就瞎折腾自己的身体。
等减到正常的bmi了，可以进行我接下来说的其他列队减肥方法。
低BMI（BMI＜20）高体脂
怎么减肥？
在这一列队的人，10个有6个都节食减过肥，本来自己体重很标准，看起来一点都不胖，身边也没有人说过你胖。
但胖不胖，只有自己才清楚。
你的肚脐以下位置、大臂后侧、后腰位置、大腿根和大腿内侧都是小肉肉吧？
谁都不喜欢自己捏上去一把肉肉的感觉。
所以，你一直在绞尽脑汁减肥。
可是你会发现，不论自己怎么跑步跳绳，不管怎么少吃，你的肉肉都还在那里，体重从正常减到小基数了，但小肥肉永远不和自己说再见，甚至松松垮垮更严重。
这样的女生实在是太多了，永远在减肥，永远减不掉。
我之前就说过很多次，你的问题不在于肥肉，而是肌肉。
你的肌肉含量太少，导致你体型不够理想。
先增肌再减脂是小基数减肥的最优方案，没有之一。
小基数减肥可以参考我公众号（黑娃说）《小基数怎么减肥？照我说的这么做，不瘦来打我！》。
这是我小基数学员增肌的对比图，来看看她们的变化：
正常BMI（20≤BMI≤24）高体脂
怎么减肥？
在这一列队的人，中年人居多，长时间久坐，缺乏运动，身体肌肉流失，脂肪慢慢堆积起来。
整体看着不胖，BMI也在正常范围内，可是浑身上下哪哪都是肉，身材没有线条，穿贴身衣服都是肉楞儿……尤其是肚子以下到臀部以上的这一圈。
你首先要做的其实也是增肌，但增肌过程中要把控好体重，别涨太多，要不可能会造成超重或者肥胖。
在饮食上需要把控好总量，尽量保证增加的都是肌肉。
就算通过一段时间的增肌，BMI略超出正常范围，也没有关系，之后通过饮食再减回去，这时候就好减很多，因为身体代谢能力变强了。
人到中年，体型其实是次要的，最重要的还是健康。如果不认真管理饮食和运动，慢性病就悄悄找上门了。
以上是针对BMI和体脂率不同程度存在问题的人群该如何瘦身减肥。
那么，有的小伙伴说“我本身的BMI和体脂率都很正常，是不是就可以随心所欲的吃吃喝喝，躺平人生？”
当然，我相信这两个指数都标准的朋友应该有属于自己的饮食和运动习惯。
不过，如果各方面都很标准的小伙伴希望锦上添花，那么下面这些希望能够对你有所帮助。
正常BMI正常体脂
怎么塑型减脂？
你需要通过 [更加科学的运动] 和 [更加精准的饮食] 来达到更好的身材。
你现在的运动，可不是跑跑步那么简单了，想要改变，必须力量和有氧结合。
力量训练一定要正确、系统并且力竭。
有氧运动每周2次，把控好心率，少做无用功。
如果喜欢有氧运动的小伙伴可以每周3次甚至4次，但是有氧过多身体的线条会变差。
除非你是专业运动员，有强大的肌肉储备，天天有氧一样也可以有迷人马甲线。
饮食方面要吃够每天能量需要，按比例摄入营养素并随时调整，大概半年不到的时间，你就能有非常明显的身材变化了。
以上就是针对不同类型人群的饮食和运动健身方法。
自测一下BMI和体脂率，运用更加科学健康的方式来解决自己的瘦身“烦恼”，一起健康变美才是我们共同的目标！